此时，山东中长跑队正在山东济南进行“冬训”苦练，今天和大家一起走近唐浩然的冬训“周课表”，听一听郑凯教练如何解读冬训“周课表”，也希望大众跑者能够从专业运动员的课表中学到一些训练理念。
由于冬训处在比赛休整期，因此每周的训练次数自然就比其他季节更密集。我们在夏训的时候，每周训练次数在8~10次左右，但是到了冬训，经常会练到11次以上。
冬天训练次数多，除了因为长达三个月的时间，运动员没有比赛，另一方面也是因为冬训温度比较低，每堂课的消耗没有夏训那么大，相对而言运动员可以“吃”大运动量。
另外，教练员在冬训期间，由于不需要考虑运动员比赛任务和赛前竞技状态，在训练负荷安排和训练思路选择上也会更加大胆一些。
冬训的训练效果很明显，但运动员的训练也很辛苦，毕竟训练负荷是全年最大的，每周跑量200+公里也是最基本的运动负荷。
冬训的挑战不仅仅是运动负荷大，运动员也要面对寒冷天气的挑战，济南的冬天还是比较冷，运动员早上不得不在零下的温度下训练，有时候跑到10公里以后，身体才能完全激活开。
因此冬训期间，训练前的准备活动和训练后的拉伸都很重要。通常，晚上运动员会在寝室里进行肌肉拉伸、按摩和一些伤病处理，尽可能让身体快速恢复，从而不影响到第二天早上的训练。
在训练内容上，冬训和夏训没有本质的区别，依然强调各运动能力同步发展训练原则，有氧训练、混氧训练、无氧训练等常规的训练内容都会覆盖，但是冬训很少会进行短距离速度训练，一是怕受伤（气温低，肌肉弹性差），二是冬训的任务主要是强调专项耐力训练。
当然，冬训每周都会在室内体育馆（有暖气）安排一次专项核心力量训练，核心力量训练后会增加几组冲刺跑训练，从而保证运动员的“速度记忆”。
另外，冬训调整期间，也会增加一些球类运动（活动方式采取娱乐性，不对抗），主要是为了缓解运动员精神疲劳。
冬训的训练时间会根据训练内容和天气的变化，选择早上、上午和下午。通常，有氧训练课会安排在早上进行，强度课都安排在上午和下午进行，慢跑训练会选择公园、草地和山地。
在我做运动员的时候，恩师尹指导传授给我的训练理念就是，中长跑运动员“得有氧者，得天下”。这么多年训练下来，也深有感触。无论是中距离跑，还是马拉松项目，如果耐力不够，速度耐力和绝对速度都很难在比赛中得到完美体现。
因此，建议大众跑者冬训期间，可以适当增加训练次数，每周4次以上的训练，每月250+公里的跑量，是全马跑者最基本的训练要求，训练内容依然以有氧耐力训练为主，换句话说：有氧训练练足了，运动成绩自然就提高了。
通常，只要保证训练系统，关注重点课和非重点课的训练强度控制，适量的运动负荷提升不会给身体造成过度疲劳。
当然冬训期间，除了关注训练负荷的变化，也要强化饮食营养、提升睡眠质量以及重视身体康复保健，这些也都是保证训练系统进行的关键。最后，祝大家冬训一切训练，新赛季取得好成绩。
本文为「98跑」原创
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